青菜を茹でる。

こんにちは、悠々気ままに居酒屋料理人、悠気です。

ほうれん草、小松菜、壬生菜、菜の花、アスパラガス・・・

茹でて美味しく食べられる野菜はたくさんありますよね。

しかし、「茹でると栄養素が損なわれる！」「野菜は生の方がビタミンやミネラルなどを逃さず食べられる！」なんて話、聞いたことありませんか？

生野菜の瑞々しい味や香り、ドレッシングなどの味わいは加熱野菜からは得られない魅力がありますよね。

特にこれからの暑い時期には冷感食材として欠かせません。

しかし、葉物野菜を茹でるときに一定感じる「栄養素の損失」。

正直、個人的には栄養素のことばかりを考えて食べるのは楽しみが全くないと思っています。

そこは前提です。

美味しいものは、時には身体にあまり良くないものだってある。

それをすべて避けて人生を送るのも味気ない。

ただしっかり自分の「欲」をコントロールして、暴飲暴食はしない、生活習慣病の原因となるような食生活はしない。栄養素以前の話になってきますが、ただそれだけ放映しがちなTVにも疑問です。

さて、話を戻して

栄養素に焦点を当て、調理によってどれほど変わってくるのかを、この「旬の食材」から学んでみました。

一番失われやすい栄養素はビタミンC

結論から言うと、野菜に含まれるビタミン、ミネラルの中で一番失われやすいのはビタミンC。

ビタミンCは水に溶けやすく、熱に弱く壊れやすいという特徴があります。

しかし、いろいろな工夫で損失を減らすことができます。

生食するより、加熱した方がたくさん摂れる

確かに、生食した方が、熱での破壊や水に溶けだしていく栄養素をくまなく摂れると思われがちですが、加熱するとボリュームが減り、その分たくさん食べることができます。

生野菜は刻むより葉のまま水にさらす

かぶの葉やレタスは、そのままなら5分水にさらしてもビタミンCは１００％残存。

ほうれん草は８０％。切らずにさらすだけで２０％減ってしまうっていうのはなかなか興味深いですよね。

レタスは水にさらしてパリッとさせてからちぎれば、ビタミンCをそっくりキープできますね。

青菜を茹でる時間

ほうれん草を茹でる場合、茹で時間が長くなるとビタミンCの損失も大きくなります。

また、茹でた後に冷水に浸けておく時間も大きく関わってくるのは、あまり知られていないのではないでしょうか。

例えば、新鮮なほうれん草１００ｇに含まれるビタミンC３５ｍｇは、１分茹でて１分さらすと約２１ｍｇ残る計算ですが、３分茹でて１０分さらすと約７ｍｇしか残らないことになります。（小数点四捨五入）

ほうれん草の場合は、アクの成分であるシュウ酸カリウムをこの工程で取り除くことができます。

長く煮込むものは、大きく切ると損失が少ない

長くコトコト煮込むとビタミンCが破壊されそうな気がしますが、「加熱時間の長さ」よりも「切る大きさ」によって差が出ます。

こんなに差があるのはびっくり。切り方による火の通り方の時間ですね。３ｍｍ輪切りでこんなに残っていることにびっくり。

電子レンジ加熱

電子レンジの最大の特徴は、食品の加熱に水を使わないこと。

食品内の水分を使い、マイクロ波で加熱するのは周知のことですね。

それにより、短時間でも加熱が済むという利点もあります。

ただ、美味しいかどうかは別問題。

水にさらさない分、えぐみ成分のアクは抜けないですからね。

さつま芋を電子レンジで急速加熱すると、糖化酵素が失活して甘味が出ない、など、不都合もあるため、調理法は同じ「加熱」でも千差万別ですね。

いかがだったでしょうか。

冒頭でも書きましたが、料理について栄養のことだけを考えると途端に味気なくなってしまいます。

ただ、生きていく上で食べる以上、ひとつの教養として、栄養は欠かせません。

その一皿が充実したものとなるよう、これからも勉強を続けていきます！